Dieta mediteraneană

Publicat de Simedru Florin pe august 05, 2024

Dieta mediteraneană este cunoscută pentru beneficiile sale asupra sănătății și se bazează pe un stil de alimentație echilibrat, inspirat de tradițiile culinare ale țărilor din regiunea Mării Mediterane. Mișcarea fizică este la fel de importantă ca alimentația în menținerea unui stil de viață sănătos și echilibrat. Combinând dieta mediteraneană cu exerciții fizice regulate, vei putea să-ți îmbunătățești calitatea vieții și să îți protejezi sănătatea pe termen lung.

Sursa: https://www.fitbody.ro/dieta-mediteraneana-te-ajuta-sa-slabesti-si-sa-ai-grija-de-sanatate.html

Ingrediente de bază

Iată câteva dintre ingredientele de bază ale acestei diete:

Ulei de măsline: Este principala sursă de grăsimi și este utilizat atât pentru gătit, cât și în salate.
Legume și fructe: Se consumă în cantități mari și în diverse forme, fiind surse excelente de vitamine, minerale și fibre. Exemple includ roșii, castraveți, ardei, spanac, vinete, citrice, mere și fructe de pădure.
Leguminoase: Fasole, năut, linte și mazăre, care oferă proteine vegetale și fibre.
Cereale integrale: Pâine integrală, orez brun, quinoa și paste integrale, care sunt bogate în fibre și nutrienți esențiali.
Pește și fructe de mare: Somon, sardine, ton și creveți sunt surse importante de proteine și acizi grași omega-3.
Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de floarea-soarelui și de susan, care sunt bogate în grăsimi sănătoase și proteine.
Produse lactate: Brânzeturi și iaurturi, consumate în cantități moderate, care oferă calciu și probiotice.
Carne albă și ouă: Ouă, Pui și curcan, consumate în cantități moderate.
Ierburi și condimente: Busuioc, oregano, rozmarin, cimbru și usturoi, folosite pentru a adăuga aromă mâncărurilor, reducând astfel necesitatea utilizării excesive de sare.
Vin roșu: Consumate cu moderație, vinul roșu este adesea asociat cu dieta mediteraneană datorită potențialelor sale beneficii pentru sănătatea inimii.

Utilizarea ingredientelor

Iată o descriere mai detaliată despre cantitățile recomandate și modul în care pot fi incluse ingredientele de bază ale dietei mediteraneene în diverse preparate:

Ulei de măsline

Cantitate recomandată: Aproximativ 2-4 linguri pe zi.
Utilizare: Poate fi folosit ca dressing pentru salate, pentru a sota legume sau ca ingredient principal în sosuri, cum ar fi vinaigrette.

Legume și fructe

Cantitate recomandată: 5-10 porții de legume și 2-4 porții de fructe pe zi.
Utilizare: Legumele pot fi consumate crude în salate, gătite la abur, la grătar sau în supe. Fructele sunt ideale ca gustări, în salate de fructe sau ca deserturi simple.

Leguminoase

Cantitate recomandată: 2-4 porții pe săptămână.
Utilizare: Pot fi adăugate în supe, salate, mâncăruri de tip tocăniță sau folosite pentru a face hummus sau falafel.

Cereale integrale

Cantitate recomandată: 3-6 porții pe zi.
Utilizare: Pâinea integrală poate însoți diverse feluri de mâncare. Orezul brun și quinoa sunt ideale ca garnituri sau în salate. Pastele integrale pot fi combinate cu sosuri ușoare din legume și ierburi.

Pește și fructe de mare

Cantitate recomandată: Cel puțin 2 porții pe săptămână.
Utilizare: Peștele și fructele de mare pot fi gătite la grătar, la cuptor sau la abur și sunt excelente în salate, paste sau mâncăruri principale.

Nuci și semințe

Cantitate recomandată: O mână (aproximativ 30g) pe zi.
Utilizare: Pot fi consumate ca gustare, adăugate în salate, iaurturi sau cereale pentru micul dejun.

Produse lactate

Cantitate recomandată: 1-2 porții pe zi.
Utilizare: Iaurtul poate fi consumat simplu sau cu fructe și nuci. Brânzeturile, precum feta sau parmezanul, pot fi adăugate în salate, omlete sau paste.

Carne albă

Cantitate recomandată: 2-3 porții pe săptămână.
Utilizare: Carnea de pui sau curcan poate fi preparată la grătar, la cuptor sau în supe.

Ierburi și condimente

Utilizare: Folosite liber pentru a adăuga aromă mâncărurilor. Busuiocul și oregano sunt excelente în salate și sosuri, în timp ce rozmarinul și cimbrul sunt ideale pentru carne și legume la cuptor.

Vin roșu

Cantitate recomandată: 1 pahar pe zi pentru femei și până la 2 pahare pe zi pentru bărbați (consum moderat).
Utilizare: Se consumă alături de mese, dar nu este obligatoriu pentru a urma dieta mediteraneană.

Plan pe 7 zile cu câteva rețete

Îți voi propune un plan de mese pentru 7 zile, care să includă rețete simple și delicioase, inspirate de dieta mediteraneană. Fiecare zi va conține idei pentru micul dejun, prânz, cină și gustări.

Ziua 1

Mic dejun

Iaurt grecesc cu miere și nuci
- Ingrediente: Iaurt grecesc, 1 linguriță de miere, o mână de nuci.
- Preparare: Amestecă iaurtul cu mierea și presară nucile deasupra.

Prânz

Salată grecească
- Ingrediente: Roșii, castraveți, ceapă roșie, măsline Kalamata, brânză feta, ulei de măsline, oregano.
- Preparare: Taie legumele și amestecă-le cu măslinele și feta. Stropește cu ulei de măsline și presară oregano.

Cină

Pește la grătar cu legume
- Ingrediente: File de somon, lămâie, usturoi, ierburi aromatice, legume la alegere (dovlecei, ardei, sparanghel).
- Preparare: Marinează somonul cu suc de lămâie, usturoi și ierburi, apoi gătește-l pe grătar împreună cu legumele.

Gustări

Măsline și migdale

Ziua 2

Mic dejun

Smoothie de fructe și spanac
- Ingrediente: Spanac proaspăt, banană, fructe de pădure, lapte de migdale.
- Preparare: Mixează toate ingredientele într-un blender.

Prânz

Tabbouleh
- Ingrediente: Bulgur, roșii, pătrunjel, mentă, ceapă verde, suc de lămâie, ulei de măsline.
- Preparare: Fierbe bulgurul și amestecă-l cu legumele și verdețurile tocate, apoi adaugă suc de lămâie și ulei de măsline.

Cină

Pui cu lămâie și rozmarin
- Ingrediente: Pulpe de pui, lămâie, rozmarin, usturoi, ulei de măsline.
- Preparare: Marinează puiul cu suc de lămâie, usturoi și rozmarin și gătește-l la cuptor.

Gustări

Fructe proaspete (portocale, mere)

Ziua 3

Mic dejun

Ovăz cu fructe și semințe
- Ingrediente: Fulgi de ovăz, lapte sau iaurt, fructe de sezon (cireșe, piersici), semințe de chia.
- Preparare: Amestecă ovăzul cu laptele sau iaurtul și adaugă fructele și semințele de chia.

Prânz

Supă de linte
- Ingrediente: Linte, morcovi, ceapă, țelină, roșii pasate, chimion.
- Preparare: Fierbe legumele și lintea cu roșiile pasate și chimion până când lintea este moale.

Cină

Paste integrale cu sos de roșii și busuioc
- Ingrediente: Paste integrale, roșii, usturoi, busuioc, ulei de măsline.
- Preparare: Gătește pastele și amestecă-le cu un sos simplu făcut din roșii, usturoi și busuioc proaspăt.

Gustări

Legume proaspete cu hummus

Ziua 4

Mic dejun

Omletă cu spanac și roșii
- Ingrediente: Ouă, spanac proaspăt, roșii cherry, ulei de măsline.
- Preparare: Bate ouăle și gătește-le într-o tigaie cu ulei de măsline, adăugând spanacul și roșiile.

Prânz

Salată de năut
- Ingrediente: Năut fiert, roșii, castraveți, ceapă, pătrunjel, suc de lămâie, ulei de măsline.
- Preparare: Amestecă toate ingredientele într-un bol și asezonează cu suc de lămâie și ulei de măsline.

Cină

Fructe de mare cu orez brun
- Ingrediente: Fructe de mare (creveți, calamar), orez brun, usturoi, pătrunjel, lămâie.
- Preparare: Sotează fructele de mare cu usturoi și pătrunjel, apoi servește-le cu orez brun și suc de lămâie.

Gustări

Iaurt cu fructe

Ziua 5

Mic dejun

Bruschette cu roșii și busuioc
- Ingrediente: Pâine integrală, roșii, busuioc, ulei de măsline, usturoi.
- Preparare: Prăjește pâinea și freacă cu usturoi, apoi adaugă roșii tocate și busuioc.

Prânz

Piadina cu legume la grătar
- Ingrediente: Piadina sau lipie, vinete, dovlecei, ardei, brânză feta, ulei de măsline.
- Preparare: Gătește legumele la grătar și așază-le pe piadina împreună cu brânza feta.

Cină

Miel la cuptor cu ierburi
- Ingrediente: Cotlete de miel, rozmarin, cimbru, usturoi, ulei de măsline.
- Preparare: Marinează mielul cu ierburi și usturoi, apoi gătește-l la cuptor.

Gustări

Fructe uscate și nuci

Ziua 6

Mic dejun

Frittata cu legume
- Ingrediente: Ouă, ardei, ceapă, roșii, spanac, ulei de măsline.
- Preparare: Bate ouăle și amestecă-le cu legumele, apoi gătește-le într-o tigaie cu ulei de măsline.

Prânz

Salată de ton
- Ingrediente: Ton din conservă, roșii, castraveți, ceapă, măsline, ulei de măsline.
- Preparare: Amestecă toate ingredientele într-un bol și asezonează cu ulei de măsline și suc de lămâie.

Cină

Cuscus cu legume
- Ingrediente: Cuscus, morcovi, dovlecei, ceapă, condimente (coriandru, chimion).
- Preparare: Fierbe legumele și condimentele, apoi adaugă cuscusul și lasă-l să se umfle.

Gustări

Măsline și migdale

Ziua 7

Mic dejun

Toast cu avocado și ou
- Ingrediente: Pâine integrală, avocado, ou, lămâie, ulei de măsline.
- Preparare: Prăjește pâinea și întinde avocado pe ea, adaugă un ou poșat deasupra și stropește cu suc de lămâie.

Prânz

Chifteluțe de năut (Falafel)
- Ingrediente: Năut, ceapă, usturoi, pătrunjel, coriandru, chimion.
- Preparare: Mixează toate ingredientele și formează chifteluțe, apoi prăjește-le în ulei de măsline.

Cină

Vinete la cuptor cu mozzarella și roșii
- Ingrediente: Vinete, roșii, mozzarella, busuioc, ulei de măsline.
- Preparare: Așază felii de vinete într-un vas de cuptor, adaugă roșii și mozzarella deasupra, apoi coace până se topește brânza.

Gustări

Fructe proaspete

Acest plan de mese este doar un punct de plecare și poate fi adaptat în funcție de preferințele tale și de ingredientele disponibile.Ultima masă ar trebui să fie înainte de ora 19, iar apoi nu se mai mănâncă nimic până dimineață la ora 7. Dulciurile, sucurile acidulate și pâinea albă sunt interzise.

Mișcarea fizică

Mișcarea fizică este o componentă esențială a unui stil de viață sănătos și completează perfect beneficiile dietei mediteraneene. Aceasta contribuie la menținerea sănătății fizice și mentale și ajută la prevenirea multor afecțiuni cronice. Iată câteva motive pentru care mișcarea este importantă și recomandări privind frecvența sa:

Importanța mișcării fizice

Sănătatea inimii: Exercițiile fizice regulate ajută la îmbunătățirea funcției cardiovasculare, reducând riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Controlul greutății: Activitatea fizică ajută la menținerea unei greutăți sănătoase prin arderea caloriilor și creșterea masei musculare.
Îmbunătățirea stării de spirit: Exercițiile eliberează endorfine, care pot reduce stresul, anxietatea și simptomele depresiei, îmbunătățind starea de spirit generală.
Îmbunătățirea somnului: Activitatea fizică poate contribui la un somn mai odihnitor și la creșterea calității somnului.
Întărirea oaselor și a mușchilor: Exercițiile de forță și greutatea corporală ajută la menținerea densității osoase și a forței musculare, prevenind osteoporoza și pierderea masei musculare odată cu înaintarea în vârstă.
Stimularea sistemului imunitar: Activitatea fizică moderată și regulată poate îmbunătăți funcția sistemului imunitar.

Cât de des ar trebui să facem mișcare?

Recomandările generale pentru adulți sugerează:

Activitate aerobă moderată: Cel puțin 150 de minute pe săptămână (aproximativ 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână) de activități precum mersul pe jos, ciclismul, înotul sau dansul.
Activitate aerobă intensă: Cel puțin 75 de minute pe săptămână pentru activități precum alergatul, aerobic, sau sporturi de echipă care necesită efort susținut.
Exerciții de forță: De cel puțin două ori pe săptămână, pentru a lucra toate grupele majore de mușchi (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe).
Activități de flexibilitate și echilibru: Activități precum yoga, pilates sau tai chi, care pot fi integrate în rutina săptămânală pentru a îmbunătăți flexibilitatea și echilibrul.

Alte sugestii

Integrarea mișcării în activitățile zilnice: Folosește scările în locul liftului, mergi pe jos sau cu bicicleta în loc să conduci, fă pauze active în timpul zilei pentru a te ridica și a te întinde.
Varietate și plăcere: Alege activități care îți plac și variază tipurile de exerciții pentru a preveni plictiseala și pentru a lucra diferite grupe de mușchi.
Ascultă-ți corpul: Dacă simți durere sau disconfort, ia o pauză și acordă-ți timp pentru recuperare. Este important să nu forțezi corpul peste limitele sale.

Documentație

Susține acest blog

Dacă cumperi folosind linkurile care duc la emag.ro si aliexpress.com vei susține blogul meu, iar 10% din donații se vor direcționa pentru fundația dăruiește viată. Mulțumesc !

Mulțumesc pentru atenție!

Pentru întrebări și/sau consultanță tehnică vă stau la dispoziție pe blog mai jos în secțiunea de comentarii sau pe email simedruflorin@automatic-house.ro.
O zi plăcută tuturor !
Back to top of page