„The 4-Hour Body” de Timothy Ferriss este o carte publicată în 2010 care promite să fie un „ghid neconvențional pentru pierderea rapidă în greutate, câștigul de masă musculară și optimizarea performanței corpului”.
E structurată ca un „manual de experimente personale” – Ferriss testează pe el însuși și pe alții diferite metode, suplimente și obiceiuri pentru a obține rezultate rapide.
Structura și conținutul principal
Cartea e împărțită în mai multe secțiuni tematice, pe care autorul le numește „mini-cărți”:
1. Pierderea rapidă în greutate
-
Dieta Slow-Carb (baza cărții) – reguli:
-
Nu mânca carbohidrați rafinați sau alimente cu amidon (pâine, paste, orez, cartofi).
-
Mănâncă aceleași mese simple, repetitiv.
-
Nu consuma calorii lichide (sucuri, lapte, alcool – cu excepția unui pahar de vin roșu).
-
Nu mânca fructe (în afara zilei de „cheat”).
-
Ai o zi pe săptămână în care mănânci orice vrei („cheat day”).
-
Cum să pierzi grăsime în mod accelerat (inclusiv trucuri precum dușuri cu apă rece pentru stimularea metabolismului).
2. Creșterea masei musculare
-
Metoda Occam’s Protocol – program minimalist de antrenament pentru câștig rapid de masă musculară.
-
Tehnici de eficientizare a exercițiilor (folosirea greutății mari, repetiții puține, odihnă lungă).
Exemple de progres documentat (în câteva săptămâni).
3. Performanță fizică extremă
-
Cum să îți crești rapid rezistența la alergare.
-
Cum să îți îmbunătățești forța cu exerciții scurte și intense.
Metode de recuperare rapidă după accidentări.
4. Sex și hormoni
-
Cum să îți crești nivelul de testosteron natural.
-
Cum să îmbunătățești performanța sexuală.
Experimente pe stimularea dorinței și plăcerii.
5. Somn și energie
-
Tehnici pentru a adormi mai repede și a avea un somn mai profund.
-
Cum să funcționezi cu mai puține ore de somn.
Exemple de suplimente și schimbări de rutină.
6. Longevitate și sănătate generală
-
Cum să îți îmbunătățești mobilitatea și sănătatea articulațiilor.
-
Strategii pentru a reduce inflamația și stresul oxidativ.
Monitorizarea sănătății prin gadgeturi și analize.
Stilul cărții
-
Nu e o carte clasică de știință, ci un mix de experiențe personale, interviuri cu experți, studii selective și metode testate „în viața reală”.
-
Ferriss încurajează experimentarea personală (self-experimentation).
-
Poți citi doar capitolele care te interesează – nu e obligatoriu să fie parcurse în ordine.
dieta Slow-Carb din The 4-Hour Body chiar e concepută pentru a „arde” grăsimea abdominală.
Ferriss spune că nu trebuie să numeri calorii, ci doar să respecți 5 reguli simple și să repeți aceleași mese până când ajungi la rezultatele dorite.
Regulile de bază
-
Fără carbohidrați rapizi – adică fără pâine, paste, orez (inclusiv brun), cartofi, porumb, cereale, chipsuri etc.
-
Mănâncă aceleași mese simple (proteine + legume + leguminoase).
-
Fără calorii lichide – nu suc, lapte, băuturi îndulcite; doar apă, ceai, cafea neîndulcită (poți un pahar de vin roșu/zi).
-
Fără fructe – exceptând ziua „cheat” (zahărul din fructe încetinește arderea grăsimii).
1 zi de „cheat” pe săptămână – mănânci ce vrei, pentru a stimula metabolismul.
Structura unei mese Slow-Carb
Fiecare masă = proteine + legume fără amidon + leguminoase
(3–4 mese pe zi, la ~4 ore distanță)
Alimente recomandate
Proteine
-
Ouă (preferabil fierte sau omletă fără ulei în exces)
-
Piept de pui, curcan
-
Carne de vită slabă
-
Pește (somon, ton, cod)
-
Fructe de mare
-
Albușuri de ou dacă vrei mai puține calorii
Leguminoase (pentru energie și fibre)
-
Fasole neagră
-
Linte
-
Năut
Fasole roșie
🥦 Legume permise (fără amidon) – poți mânca oricât
- Roșii
- Castraveți
- Salată verde (toate tipurile)
- Spanac
- Broccoli
- Varză (albă, roșie, kale)
- Fasole verde
- Conopidă
- Vinete
- Ardei (gras, kapia, iute)
- Ceapă
- Usturoi
- Ridichi
- Ciuperci
- Dovlecei / zucchini
- Varză de Bruxelles
- Sparanghel
- Țelină apio
- Pătrunjel, mărar, coriandru (verdețuri)
Exemple de mese zilnice
Mic dejun (în primele 30 min după trezire)
-
3 ouă fierte sau omletă cu spanac + linte
-
Cafea sau ceai fără zahăr
Prânz
-
Piept de pui la grătar + broccoli fiert + fasole neagră
-
Apă sau ceai
Cină
-
Somon la cuptor + sparanghel + năut
Apă sau vin roșu (max. 1 pahar)
💡 Trucuri pentru arderea grăsimii abdominale mai rapid:
-
Bea 1-2 pahare de apă rece imediat dimineața (hidratează și stimulează metabolismul).
-
Poți adăuga 20–30g de proteine la prima masă.
-
Plimbare scurtă după mese.
-
Ferriss recomandă și dușuri reci de câteva minute pentru accelerarea arderii grăsimii.
Planul alimentar Slow-Carb
Este gândit exact pe principiile Slow-Carb din The 4-Hour Body, cu 6 zile stricte + 1 zi „cheat” în care mănânci orice îți place.
Plan alimentar Slow-Carb – 7 zile
Ziua 1
-
Mic dejun: Omletă din 3 ouă cu spanac + ½ cană linte fiartă. Cafea/ceai fără zahăr.
-
Prânz: Piept de pui la grătar + broccoli fiert + ½ cană fasole neagră.
Cină: Somon la cuptor + sparanghel + ½ cană năut.
Ziua 2
-
Mic dejun: 3 ouă fierte + salată verde cu roșii + ½ cană fasole roșie.
-
Prânz: Curcan la cuptor + conopidă + ½ cană linte.
Cină: Pește alb (cod) la grătar + dovlecel + ½ cană fasole neagră.
Ziua 3
-
Mic dejun: Omletă din 2 ouă + ciuperci + ½ cană năut.
-
Prânz: Friptură de vită slabă + sparanghel + ½ cană fasole roșie.
Cină: Piept de pui + broccoli + ½ cană linte.
Ziua 4
-
Mic dejun: 3 ouă fierte + spanac sotat + ½ cană fasole neagră.
-
Prânz: Somon la grătar + conopidă + ½ cană năut.
Cină: Curcan + varză călită + ½ cană fasole roșie.
Ziua 5
-
Mic dejun: Omletă din 3 ouă + roșii + ½ cană linte.
-
Prânz: Piept de pui la cuptor + broccoli + ½ cană fasole neagră.
Cină: Pește alb la grătar + dovlecel + ½ cană năut.
Ziua 6
-
Mic dejun: 3 ouă fierte + salată verde + ½ cană fasole roșie.
-
Prânz: Friptură de vită slabă + sparanghel + ½ cană linte.
Cină: Somon la cuptor + conopidă + ½ cană fasole neagră.
Ziua 7 – Cheat Day
-
Mic dejun: Ce îți place – clătite, pâine, fructe etc.
-
Prânz: Pizza, paste sau alte preparate preferate.
-
Cină: Deserturi, gustări și orice îți dorești.
Alimente cu concentratie mare de proteine
Proteinele sunt fundamentale în dieta Slow-Carb, pentru că te ajută să arzi grăsimea și să menții masa musculară.
Iată o listă cu alimente bogate în proteine, împărțite pe categorii.
Surse animale (cea mai mare bio-disponibilitate a proteinelor)
-
Piept de pui – ~31 g proteine / 100 g
-
Piept de curcan – ~29 g / 100 g
-
Ton (în apă sau proaspăt) – ~29 g / 100 g
-
Somon – ~25 g / 100 g
-
Cod – ~24 g / 100 g
-
Ou întreg – ~13 g / 100 g (un ou mare are ~6 g proteine)
-
Albuș de ou – ~11 g proteine / 100 g, fără grăsimi
-
Carne de vită slabă – ~26 g / 100 g
Fructe de mare (creveți, scoici) – 20–24 g / 100 g
Surse vegetale (permise în Slow-Carb prin leguminoase)
-
Linte – ~9 g proteine / 100 g gătită
-
Fasole neagră – ~8–9 g / 100 g gătită
-
Năut – ~8 g / 100 g gătit
-
Fasole roșie – ~8 g / 100 g gătită
Mazăre – ~5 g / 100 g gătită
Alte surse utile
-
Brânză cottage (dacă nu ești strict Slow-Carb) – ~11 g proteine / 100 g
-
Iaurt grecesc 0% – ~10 g / 100 g
-
Tofu – ~8 g / 100 g
Seitan (gluten de grâu) – ~25 g proteine / 100 g
📌 În dieta Slow-Carb, accentul cade pe:
👉 carne slabă (pui, curcan, vită, pește) + ouă + leguminoase (fasole, linte, năut).
Astfel ai proteine + fibre + energie constantă.
Semne că arzi grăsime pe dieta Slow-Carb
-
Scădere în greutate
-
Primele 1–2 săptămâni poți pierde 2–4 kg mai ales din apă și glicogen.
-
După aceea ritmul se stabilizează la ~0.5–1 kg pe săptămână (dacă respecți planul).
-
-
Măsuri corporale mai mici
-
Talie, burtă și șolduri se reduc.
-
Ferriss recomandă să măsori cu centimetrul (nu doar cântarul), pentru că grăsimea poate scădea chiar dacă greutatea pare constantă (mușchiul se păstrează).
-
-
Nivel de energie mai stabil
-
Nu mai ai „căderi” de energie după masă.
-
Lipsesc poftele mari de zahăr și carbohidrați rapizi.
-
-
Reducerea poftei de mâncare
-
Proteinele și leguminoasele țin de foame mai mult.
-
Vei observa că mănânci mai rar și nu mai „ronțăi” între mese.
-
-
Hainele devin mai largi
-
Chiar dacă greutatea pe cântar nu scade foarte mult, hainele încep să stea mai lejer (semn de pierdere în grăsime, nu în masă musculară).
-
-
Transpirație și respirație cu miros diferit
-
Uneori apare un miros mai intens al transpirației sau al respirației (similar cu „keto breath”). Este un semn că organismul arde grăsimi.
-
-
Somn mai bun și mai profund
-
Mulți raportează că după primele zile de adaptare dorm mai bine, ceea ce ajută și la arderea grăsimilor.
-
Susține acest blog
Dacă cumperi folosind linkurile care duc la emag.ro si aliexpress.com vei susține blogul meu, iar 10% din donații se vor direcționa pentru fundația dăruiește viată. Mulțumesc !
Mulțumesc pentru atenție!
Pentru întrebări și/sau consultanță tehnică vă stau la dispoziție pe blog mai jos în secțiunea de comentarii sau pe email simedruflorin@automatic-house.ro.
O zi plăcută tuturor !
Back to top of page