"The 4-Hour Body", de Timothy Ferriss

Publicat de pe

„The 4-Hour Body” de Timothy Ferriss este o carte publicată în 2010 care promite să fie un „ghid neconvențional pentru pierderea rapidă în greutate, câștigul de masă musculară și optimizarea performanței corpului”.
E structurată ca un „manual de experimente personale” – Ferriss testează pe el însuși și pe alții diferite metode, suplimente și obiceiuri pentru a obține rezultate rapide.


 

Structura și conținutul principal 

Cartea e împărțită în mai multe secțiuni tematice, pe care autorul le numește „mini-cărți”:

1. Pierderea rapidă în greutate

  • Dieta Slow-Carb (baza cărții) – reguli:

    1. Nu mânca carbohidrați rafinați sau alimente cu amidon (pâine, paste, orez, cartofi).

    2. Mănâncă aceleași mese simple, repetitiv.

    3. Nu consuma calorii lichide (sucuri, lapte, alcool – cu excepția unui pahar de vin roșu).

    4. Nu mânca fructe (în afara zilei de „cheat”).

    5. Ai o zi pe săptămână în care mănânci orice vrei („cheat day”).

  • Cum să pierzi grăsime în mod accelerat (inclusiv trucuri precum dușuri cu apă rece pentru stimularea metabolismului).

2. Creșterea masei musculare

  • Metoda Occam’s Protocol – program minimalist de antrenament pentru câștig rapid de masă musculară.

  • Tehnici de eficientizare a exercițiilor (folosirea greutății mari, repetiții puține, odihnă lungă).

  • Exemple de progres documentat (în câteva săptămâni).

3. Performanță fizică extremă

  • Cum să îți crești rapid rezistența la alergare.

  • Cum să îți îmbunătățești forța cu exerciții scurte și intense.

  • Metode de recuperare rapidă după accidentări.

4. Sex și hormoni

  • Cum să îți crești nivelul de testosteron natural.

  • Cum să îmbunătățești performanța sexuală.

  • Experimente pe stimularea dorinței și plăcerii.

5. Somn și energie

  • Tehnici pentru a adormi mai repede și a avea un somn mai profund.

  • Cum să funcționezi cu mai puține ore de somn.

  • Exemple de suplimente și schimbări de rutină.

6. Longevitate și sănătate generală

  • Cum să îți îmbunătățești mobilitatea și sănătatea articulațiilor.

  • Strategii pentru a reduce inflamația și stresul oxidativ.

  • Monitorizarea sănătății prin gadgeturi și analize.

Stilul cărții

  • Nu e o carte clasică de știință, ci un mix de experiențe personale, interviuri cu experți, studii selective și metode testate „în viața reală”.

  • Ferriss încurajează experimentarea personală (self-experimentation).

  • Poți citi doar capitolele care te interesează – nu e obligatoriu să fie parcurse în ordine.

dieta Slow-Carb din The 4-Hour Body chiar e concepută pentru a „arde” grăsimea abdominală.
Ferriss spune că nu trebuie să numeri calorii, ci doar să respecți 5 reguli simple și să repeți aceleași mese până când ajungi la rezultatele dorite.

Regulile de bază

  1. Fără carbohidrați rapizi – adică fără pâine, paste, orez (inclusiv brun), cartofi, porumb, cereale, chipsuri etc.

  2. Mănâncă aceleași mese simple (proteine + legume + leguminoase).

  3. Fără calorii lichide – nu suc, lapte, băuturi îndulcite; doar apă, ceai, cafea neîndulcită (poți un pahar de vin roșu/zi).

  4. Fără fructe – exceptând ziua „cheat” (zahărul din fructe încetinește arderea grăsimii).

  5. 1 zi de „cheat” pe săptămână – mănânci ce vrei, pentru a stimula metabolismul.

Structura unei mese Slow-Carb

Fiecare masă = proteine + legume fără amidon + leguminoase
(3–4 mese pe zi, la ~4 ore distanță)

Alimente recomandate

Proteine

  • Ouă (preferabil fierte sau omletă fără ulei în exces)

  • Piept de pui, curcan

  • Carne de vită slabă

  • Pește (somon, ton, cod)

  • Fructe de mare

  • Albușuri de ou dacă vrei mai puține calorii

Leguminoase (pentru energie și fibre)

  • Fasole neagră

  • Linte

  • Năut

  • Fasole roșie

Legume fără amidon

  • Spanac, broccoli, varză, salată verde

  • Sparanghel, conopidă, dovlecel

  • Roșii, castraveți, ardei

  • Ciuperci

Exemple de mese zilnice

Mic dejun (în primele 30 min după trezire)

  • 3 ouă fierte sau omletă cu spanac + linte

  • Cafea sau ceai fără zahăr

Prânz

  • Piept de pui la grătar + broccoli fiert + fasole neagră

  • Apă sau ceai

Cină

  • Somon la cuptor + sparanghel + năut

  • Apă sau vin roșu (max. 1 pahar)

💡 Trucuri pentru arderea grăsimii abdominale mai rapid:

  • Bea 1-2 pahare de apă rece imediat dimineața (hidratează și stimulează metabolismul).

  • Poți adăuga 20–30g de proteine la prima masă.

  • Plimbare scurtă după mese.

  • Ferriss recomandă și dușuri reci de câteva minute pentru accelerarea arderii grăsimii.

Planul alimentar  Slow-Carb

 Este gândit exact pe principiile Slow-Carb din The 4-Hour Body, cu 6 zile stricte + 1 zi „cheat” în care mănânci orice îți place.

Plan alimentar Slow-Carb – 7 zile

Ziua 1

  • Mic dejun: Omletă din 3 ouă cu spanac + ½ cană linte fiartă. Cafea/ceai fără zahăr.

  • Prânz: Piept de pui la grătar + broccoli fiert + ½ cană fasole neagră.

  • Cină: Somon la cuptor + sparanghel + ½ cană năut.

Ziua 2

  • Mic dejun: 3 ouă fierte + salată verde cu roșii + ½ cană fasole roșie.

  • Prânz: Curcan la cuptor + conopidă + ½ cană linte.

  • Cină: Pește alb (cod) la grătar + dovlecel + ½ cană fasole neagră.

Ziua 3

  • Mic dejun: Omletă din 2 ouă + ciuperci + ½ cană năut.

  • Prânz: Friptură de vită slabă + sparanghel + ½ cană fasole roșie.

  • Cină: Piept de pui + broccoli + ½ cană linte.

Ziua 4

  • Mic dejun: 3 ouă fierte + spanac sotat + ½ cană fasole neagră.

  • Prânz: Somon la grătar + conopidă + ½ cană năut.

  • Cină: Curcan + varză călită + ½ cană fasole roșie.

Ziua 5

  • Mic dejun: Omletă din 3 ouă + roșii + ½ cană linte.

  • Prânz: Piept de pui la cuptor + broccoli + ½ cană fasole neagră.

  • Cină: Pește alb la grătar + dovlecel + ½ cană năut.

Ziua 6

  • Mic dejun: 3 ouă fierte + salată verde + ½ cană fasole roșie.

  • Prânz: Friptură de vită slabă + sparanghel + ½ cană linte.

  • Cină: Somon la cuptor + conopidă + ½ cană fasole neagră.

Ziua 7 – Cheat Day

  • Mic dejun: Ce îți place – clătite, pâine, fructe etc.

  • Prânz: Pizza, paste sau alte preparate preferate.

  • Cină: Deserturi, gustări și orice îți dorești.

 Alimente cu concentratie mare de proteine

Proteinele sunt fundamentale în dieta Slow-Carb, pentru că te ajută să arzi grăsimea și să menții masa musculară.

Iată o listă cu alimente bogate în proteine, împărțite pe categorii.

Surse animale (cea mai mare bio-disponibilitate a proteinelor)

  • Piept de pui – ~31 g proteine / 100 g

  • Piept de curcan – ~29 g / 100 g

  • Ton (în apă sau proaspăt) – ~29 g / 100 g

  • Somon – ~25 g / 100 g

  • Cod – ~24 g / 100 g

  • Ou întreg – ~13 g / 100 g (un ou mare are ~6 g proteine)

  • Albuș de ou – ~11 g proteine / 100 g, fără grăsimi

  • Carne de vită slabă – ~26 g / 100 g

  • Fructe de mare (creveți, scoici) – 20–24 g / 100 g

Surse vegetale (permise în Slow-Carb prin leguminoase)

  • Linte – ~9 g proteine / 100 g gătită

  • Fasole neagră – ~8–9 g / 100 g gătită

  • Năut – ~8 g / 100 g gătit

  • Fasole roșie – ~8 g / 100 g gătită

  • Mazăre – ~5 g / 100 g gătită

Alte surse utile

  • Brânză cottage (dacă nu ești strict Slow-Carb) – ~11 g proteine / 100 g

  • Iaurt grecesc 0% – ~10 g / 100 g

  • Tofu – ~8 g / 100 g

  • Seitan (gluten de grâu) – ~25 g proteine / 100 g

📌 În dieta Slow-Carb, accentul cade pe:
👉 carne slabă (pui, curcan, vită, pește) + ouă + leguminoase (fasole, linte, năut).
Astfel ai proteine + fibre + energie constantă.

Susține acest blog

 Dacă cumperi folosind linkurile care duc la emag.ro si aliexpress.com vei susține blogul meu, iar 10% din donații se vor direcționa pentru fundația dăruiește viată. Mulțumesc ! 

Mulțumesc pentru atenție! 

Pentru întrebări și/sau consultanță tehnică vă stau la dispoziție pe blog mai jos în secțiunea de comentarii sau pe email simedruflorin@automatic-house.ro.
O zi plăcută tuturor !
Back to top of page

Etichete

Afișați mai multe

Arhiva

Afișați mai multe